Welches Obst kann man mit Fructoseintoleranz essen?
Obst bei Fructoseintoleranz klingt zunächst nach einer schlechten Idee. Es gibt aber Obst, das auch Menschen mit Fructoseintoleranz in vielen Fällen gut vertragen. Wir haben eine Liste zusammengestellt mit Obstsorten, die wenig Fructose enthalten. Die Verträglichkeit sollte man dennoch nach der Karenzphase individuell testen.
Achtung: Alle Angaben beziehen sich auf frische Früchte. Trockenobst enthält meist deutlich mehr Fruchtzucker und ist eher ungeeignet. Auch bei Smoothies sollte man aufpassen, da der Fruchtzucker in flüssiger Form deutlich schneller in den Darm gelangt und Probleme verursachen kann.
1. Avocados
Zugegeben, wenn man an frisches Obst denkt, kommt einem die Avocado nicht als Erstes in den Sinn. Avocados enthalten aber nur ca. 0,4 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm und gelten damit als sehr verträglich. Sie versorgen den Körper mit gesunden Fetten und eignen sich mit Salz und Pfeffer zum Beispiel als Brotbelag.
2. Rhabarber
Rhabarber ist für seinen sauren Geschmack bekannt. Manche lieben ihn, manche hassen ihn. Fakt ist: Rhabarber enthält nur ca. 1 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm. Er lässt sich zum Beispiel zu einer leckeren Schorle verarbeiten, die man mit Reissirup oder Traubenzucker süßen kann. Aber auch als Marmelade macht Rhabarber eine gute Figur. Rhabarber ist ein geeignetes Obst bei Fructoseintoleranz.
3. Papaya
Papaya gilt als sehr verträgliches Obst bei Fructoseintoleranz. Sie hat ca. 7 Gramm Fructose auf 100 Gramm. Unreif schmeckt Papaya sehr herb, mit steigender Reife wird sie immer süßer. Das Fruchtfleisch kann man bequem direkt aus der Schale löffeln oder in Stücke geschnitten pur oder in anderen Speisen wie Joghurt oder Quark verzehren.
4. Cranberries
Cranberries heißen auf deutsch eigentlich großfrüchtige Moosbeeren. Frische Cranberries findet man eher selten, sie schmecken aber lecker und sind sehr gesund. Pro 100 Gramm enthalten sie ca. 4 Gramm Fructose. Damit eignen sie sich als fruchtiger Snack zwischendurch auch bei Fructoseintoleranz. Bei Säften sollte man aufgrund der gelösten Fructose wie immer vorsichtig sein.
5. Himbeeren
Himbeeren weisen pro 100 Gramm ca. 4,5 Gramm Fructose auf. Damit sind sie ein geeignetes Obst bei Fructoseintoleranz. Ob pur, mit Joghurt oder im Mineralwasser, Himbeeren bringen frische Abwechslung und Vitamine in die fructosearme Ernährung.
6. Kaktusfeige
Die Kaktusfeige ist hierzulande noch eher unbekannt und nicht überall erhältlich. Auf 100 Gramm enthält sie aber nur ca. 7 Gramm Fructose. Aufgrund der manchmal noch vorhgandenen kleinen Stacheln ist das Schälen nicht ganz einfach. Die Kaktusfeige belohnt dafür mit ihrem fruchtigen Geschmack.
7. Heidelbeeren
Das Superfood aus heimischen Gefilden. Heidelbeeren oder Blaubeeren enthalten ca. 6 Gramm Fructose pro 100 Gramm. Sie sind reich an Antioxidantien wie etwa Vitamin E. Pur genossen oder als Beilage in Müsli und Joghurt sind die Beeren ein frischer, gesunder Genuss. Wer gerne sein Wasser kühlen und mit sanftem Geschmack versehen möchte, kann einige gefrorene Heidelbeeren zugeben.
8. Johannisbeeren
Johannisbeeren weisen pro 100 Gramm ca. 5 Gramm Fructose auf. Ihr frischer, säuerlicher Geschmack deutet bereits auf ihren hohen Vitamin C Gehalt hin. Frühe Sorten sind Ende Juni reif, tragen aber oft noch deutlich länger Früchte. Je länger die Beeren am Strauch bleiben, desto süßer werden sie. Um den Fruchtzuckergehalt möglichst gering zu halten, kann sich also eine frühe Ernte lohnen.
9. Wassermelone
Wassermelone ist ein Sonderfall in unserer Liste. Zwar enthält sie nur etwa 6 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm, sollte aber dennoch vorsichtig getestet werden. Die Fructose liegt, aufgrund des hohen Wassergehalts, hauptsächlich gelöst vor. In dieser Form gelangt sie schneller in den Darm und kann Probleme verursachen. Wassermelone ist als Obst bei Fructoseintoleranz mit Vorsicht zu genießen.
10. Erdbeeren
Erdbeerzeit ist in Deutschland abhängig vom Wetter etwa von Mai bis Juli. Die roten Früchte enthalten ca. 5,5 Gramm Fructose pro 100 Gramm. Auch bei Fructoseintoleranz sind sie ein gesunder Snack für zwischendurch. Besonders Kinder lieben die Vitamin C Bomben.
11. Zitrone
Sauer macht lustig. Zitronen haben einen Fruchtzuckergehalt von ca. 2,5 Gramm pro 100 Gramm. Damit können sie auch bei Fructoseintoleranz den Speiseplan bereichern. Im Sommer kann ein Spritzer Zitrone das Wasser aufpeppen, im Winter den Tee.
12. Brombeere
Frisch vom Strauch oder etwa als Zugabe zum Joghurt eignen sich auch Brombeeren bei Fructoseintoleranz. Pro 100 Gramm enthalten sie ca. 5 Gramm Fruchtzucker. Brombeeren sind oft auch noch spät im Jahr, etwa bis Oktober, erhältlich.
13. Kirschen
Von Juni bis August gibt es frische deutsche Kirschen im Handel. Sie bilden in unserer Liste das Schlusslicht, denn sie enthalten ganze 8 Gramm Fructose pro 100 Gramm. Die Kirsche ist damit in kleineren Mengen immer noch als Obst bei Fructoseintoleranz geeignet, man sollte sie aber nicht unbedingt als erstes testen. Wer schon Erfahrung mit Obst gemacht hat und seine Toleranzgrenze gut kennt, kann aber zugreifen.
Obst kann uns mit Vitaminen, Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Es bietet einen gesunden Snack für zwischendurch. Auch mit Fructosemalabsorption kann man mit etwas Umsicht Obst genießen. Wie immer ist es wichtig die eigene Toleranzgrenze vorsichtig auszutesten, dann steht dem Genuss nichts mehr im Weg.
Tipp: Für viele Menschen erhöht sich die Verträglichkeit von Obst, wenn es mit Quark zusammen aufgenommen wird.
