Hand hoch, wer trotz Fructosemalabsorption gerne nascht! Fertiges Gebäck aus dem Supermarkt ist leider oft nicht verträglich, da auch der normale Haushaltszucker zu 50 % aus Fructose besteht. Zum Glück gibt es eine Reihe fructosefreie Zuckeralternativen mit denen man selber kreativ werden kann. Dann steht dem unbeschwerten Naschen nichts mehr im Weg.
Fructosefreie Zuckeralternativen, die gut geeignet sind:
Getreidezucker
Getreidezucker ist aufgrund seiner guten Backeigenschaften die optimale fructosefreie Zuckeralternative zum Herstellen von Kuchen und anderem fructosefreien Gebäck. Es handelt sich hierbei um getrockneten, feinkörnigen Glukosesirup aus Maissüße.
Getreidezucker ist frei von Fructose und daher gut verträglich. Man verwendet ihn 1:1 wie Haushaltszucker.
Stevia
Der Süßstoff Stevia besteht aus sogenannten Steviolglykosiden, die aus der Stevia Pflanze Stevia rebaudiana (auch Honigkraut genannt) gewonnen werden. Abhängig vom enthaltenen Anteil der unterschiedlichen Steviolglykoside hat Stevia eine bis zu 450fach höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Bei der Verwendung achtet man am besten auf die Angaben auf der Verpackung und passt diese nach Geschmack an. Obwohl Stevia als fructosefreier Zuckerersatz hitzestabil ist, eignet es sich eher nicht zum Backen, da Zucker häufig als Volumenmenge benötigt wird. Je nach Produkt kann Stevia einen bitteren Nachgeschmack haben. Stevia ist nicht kariogen und auch für Diabetiker geeignet.
Reissirup
Reissirup ist vermutlich der Klassiker unter den fructosefreien Zuckeralternativen. Es ist inzwischen in vielen Supermärkten als wechselndes Angebot aber auch in Bioläden, Drogeriemärkten und Online erhältlich. Es eignet sich gut als Honigersatz auf dem Brot. Beim Backen sollte man darauf achten, dass aufgrund des Sirups weniger Flüssigkeit benötigt wird. Wer es gerne süß mag, sollte beim Backen etwas mehr verwenden als Haushaltszucker, da es eine geringere Süßkraft hat.
Es ist auch als kristalline Reissüße erhältlich, die sich besonders zum Wälzen oder Bestäuben von Teigwaren eignet.
Traubenzucker
Traubenzucker ist reine Glucose und hat entgegen seines Namens nichts mit der Traube gemein. Seine Süßkraft beträgt etwa 60% der Süßkraft von Haushaltszucker, es muss also gegebenenfalls etwas mehr verwendet werden. Beim Backen mit Traubenzucker ist Vorsicht geboten. Er verbrennt sehr schnell und wird unansehnlich braun. Am besten stellt man geringere Temperaturen ein. Da Traubenzucker gebundene Wasserkristalle enthält, kann weniger Flüssigkeit benötigt werden. Hier ist manchmal etwas Experimentierfreude gefragt, bevor man die richtigen Mengen und Backofeneinstellungen gefunden hat.
Maltodextrin
Maltodextrin besteht aus verschiedenen Glucoseketten in verschiedenen Mischgraden. Es hat keine nennenswerte Süßkraft und ist meist eher geschmacksneutral. Daher spielt es zum Süßen oder Backen keine nennenswerte Rolle. Es bietet aber eine gute Alternative zu fructosehaltigen Energiegetränken oder -pasten beim Ausdauersport. Es bindet nur wenig Wasser und kann daher auch in dehydriertem Zustand gut aufgenommen werden.
Xylit
Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt und inzwischen in vielen Supermärkten und Drogerien erhältlich. Er enthält ca. 40% weniger Kalorien als Zucker, hat aber die gleiche Süßkraft und lässt sich ähnlich verarbeiten. Da Xylit nicht kariogen ist, wird er häufig in Zahnpflegekaugummis eingesetzt. Bei übermäßigem Verzehr kann Xylit auch ohne eine bestehende Fructosemalabsorption Durchfall verursachen. Besonders bei einem gereizten oder empfindlichen Darm sollte man sich langsam an Xylit herantasten.
Erythrit
Erythrit ist ebenso wie Xylit ein sogenannter Zuckeralkohol. Seine Süßkraft entspricht etwa 70 % der Süßkraft von Zucker. Je nach Geschmack muss Erythrit deshalb höher dosiert werden als herkömmlicher Haushaltszucker. Erythit eignet sich zum Backen und Kochen. Wie bei den meisten Zuckeralkoholen gilt: lieber vorsichtig testen und die Dosis nur langsam erhöhen.
Weitere Süßungsmittel
Als fructosefreie Zuckeralternativen eignen sich außerdem verschiedene weitere Süßungsmittel. Geeignet sind etwa Saccharin, Sucralose, Aspartam, Cyclamat und Acesulfam K. Beim Backen sollte man auf die Herstellerangaben achten, nicht alle Süßungsmittel sind hitzestabil. Alle Süßungsmittel sollten langsam in die Ernährung eingeführt werden, da die Verträglichkeit individuell sein kann. Große Mengen Süßungsmittel können auch bei Personen ohne Fructoseintoleranz zu Durchfall und Blähungen führen.
Ungeeignete Zuckeralternativen bei Fructosemalabsorption
Einige fructosefreie Zuckeralternativen eignen sich nicht bei Fructosemalabsorption. Dazu zählen vor allem die Zuckeralkohole Sorbit oder Sorbitol (E420), Mannit oder Mannitol (E421) und Maltit oder Maltitol (E965).
Es gibt inzwischen glücklicherweise einige fructosefreie Zuckeralternativen, die man zum Süßen von Getränken und Speisen sowie zum Backen verwenden kann. Welche man am liebsten mag, findet man am besten durch experimentieren heraus. Zum Testen empfehlen wir leckere Rezepte wie Muffins oder Zitronenkuchen.
